|
Här nedan finns lite fördjupning för den som är intresserad av att veta mer om träning.
Lite anatomi
I kroppen finns över 300 muskler. Vissa muskler är stora, andra muskler är små. Några muskler är indelade i större muskelgrupper med ett samlingsnamn, ex på detta är hamstrings som i vardagen kallas för baksida lår. Denna muskelgrupp består av tre muskler. Semitendinosus, semimembranosus samt biceps femoris. Ett annat exempel är quadriceps som i vardagen kallas för framsida lår. Denna muskelgrupp består av fyra muskler. Rectus femoris, vastus lateralis, vastus intermedius samt vastus medialis.
På överkroppen finns större delen av kroppens muskler. Runt axlar och skulderblad finns det många muskler som är av mindre variant. Exempel på sådana kan vara trapezius, rhomboidei och teres minor.
På armarna så kryllar det också av muskler. Underarmen har flest och består av ca 20 olika muskler. Då kan man förstå att det rör sig om små muskler där.
Alla muskler har både primär och sekundär fuktion. Primär funktion är det som muskeln i huvudsak har som uppgift och sekundär funktion är när muskeln hjälper till i en annan muskels primära funktion. Exempel på detta är när man gör en abduktion av axelleden. Det är när man drar armen ut från kroppen. Då har deltoideus på axeln primär funktion och biceps brachi på armen hjälper till sekundärt i början av rörelsen.
Träning
När man tränar är det en stor fördel om man kan musklerna och deras primära funktioner. Det är inte alltid logiskt vilken muskel som arbetar. I rörelsen jag nämde ovan (abduktion axelled) tror många att dom tränar armmusklerna i huvudsak då man lyfter på armen. Vi personliga tränare däremot vi tänker bara på vilka leder som är aktiva och vilken ledrörelse man gör. Då vet vi med kunskapen att det i tex abduktion axelled är deltoideus som arbetar mest och det är då där man får störst styrka av den rörelsen. På gymmaskinerna kan man få en viss hjälp av en bild. På den bilden är muskeln man tränar rödmarkerad. Men man ska tänka på att detta bara är en hjälp, det är inte alltid hela sanningen då det också finns sekundära muskler.
När man bestämt sig för vilka muskler man vill träna är det bra med en uppvärmning innan man verkligen börjar. Detta kan förebygga skador och det är viktigt att man värmer upp den muskel man ska träna. Ska man tex köra max test med armarna är det kanske inte lämpligt att värma upp genom att gå på löpbandet. Då är det bättre att värma upp armarna specifikt med lätta vikter och sedan öka allt eftersom.
Överskatta heller aldrig dig själv. Bara för att kompisen lyfter 80 kg i bänkpress så är det inte säkert att du gör det. Var försiktig och träna efter din förmåga. Vid osäkerhet är det alltid bra att vända sig till en PT. Kör man fast i sin träning och inte upplever resultat så kan det bero på felaktig träning, kontakta då Personlig tränare för hjälp. Kanske finns det enkla lösningar som att bara träna musklerna i en annan ordning eller öka variationen.
Balansen mellan träna och vila är ju också jätteviktig för att få resultat. I vila ingår också kost. Kosten spelar en stor roll för resultat även om man inte behöver gå ned i vikt. Att få rätt mängd av proteiner, kolhydrater och fett är viktigt för återhämtningen. Man ska tänka på att det inte är träningen som bygger muskler. Det som bygger muskler är vilan mellan träningspassen. Träningen bara bryter ned. Får man inte rätt kost när man har brytit ned musklerna så får man heller inte någon styrka i uppbyggnaden. En personlig tränare kan allt om detta så är man osäker så är det en bra hjälp.
Konditionsträning
Är det konditionsträning man vill göra och inte styrka. Visserligen kan man kombinera båda vilket också i många fall rekomenderas. Men vill man inrikta sig på konditionsträning så finns alla möjligheter. Både på och utanför gymmet finns det stora träningsmöjligheter. Kondition behöver inte alltid innebära löpning. Kondition kan också kallas cardio träning. Det största inom kondition är löpning,cykel och rodd. Men det finns mycket mer. På gym finns bl a crosstrainer mm som är hög konditionsträning.
Konditionsträning kan också utföras i hemmet precis som styrka. Kondition kan tränas antingen med hopprep eller step. Det fnns mycket mer man kan göra utan redskap om man vill träna kondition i vardagsrummet.
En sak som är viktig att tänka på om man konditionstränar med hopprep är tekniken. Om man hela tiden fastnar med repet i kroppen pga miss så blir det kanske inte kondition då pulsen inte höjs som önskat. Men är man säker så man kan hoppa länge i högt tempo utan att fastna är hopprep jättebra.
Principen för konditionsträning eller uthållighetsträning är den samma som styrka. Balansen mellan träna och vila är viktig. Därmed är också kosten viktig även om man inte behöver gå ned i vikt. Syftet med konditionsträning bör vara att man vill öka hjärtats minutvolym så man blir mer uthållig. Varierad träning är en bra princip.
Kombinera intervall med distans är en bra princip. Att bara träna det ena kan bli misslyckat resultat då kroppen anpassar sig efter det (adaption). Kontakta personlig tränare om du är osäker.
Är det löpning man gillar och vill kunna springa en viss distans på en viss tid. Då är personlig tränare bra hjälp. Med rätt träning kommer man nå sitt mål relativt snabbt. En PT hjälper dig med hela träningsuplägget, sedan kan du träna själv efter det.
Tekniken är en viktig del i löpningen för att spara energi eller få energi tillbaka. Att sätta i foten rätt och få bra dämpning i bäckenet är viktigt. Jag som PT kan hjälpa dig att få rätt teknink. Det är viktigt att tänka på att det är annorlunda teknik beroende på om det går plant, uppför eller nedför. Springa med fel teknink nedför kan ge obehag i benhinnorna på smalbenen. På samma sätt sparar man mycket energi av att springa med rätt teknink uppför.
Rodd är också väldigt mycket teknik. I roddmaskinerna på gymmet kan man vinna mycket kraft på att använda rätt teknik. Kontakta en PT om det känns konstigt eller om du är osäker på hur du ska göra.
På samma sätt som man kan träna både distans och intervall i löpning så går det givetvis att göra likadant med rodd. Variationen dom emellan är bäst.
|
